Për vite të tëra, dieta “DASH” karakterizohet si një nga dietat më të popullarizuara, por niveli i interesimit të njerëzve sa vjen e shtohet rreth dietave të shëndetshme. Shpeshherë kjo dietë është klasifikuar në listat e dietave më të mira të vitit, por në veçanti ka të bëjë me një plan të dietës së shëndetshme e jo të një diete të saktë në mirëmbajtje.
Ky plan, në thelb përfshin reduktimin e ndjeshëm të kripës, yndyrës dhe sheqerit, dhe duke rritur konsumin e frutave dhe perimeve për të ulur nivelin e kolesterolit të keq si dhe humbjen e peshës. Duhet të kihet parasysh se qëllimi kryesor i kësaj diete nuk është humbja e peshës (që me kalimin e kohës do të vijë gjithsesi) por kthimin e zakoneve të shëndetshme.
Kjo dietë (DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension) është krijuar për të ndihmuar njerëzit për uljen e presionit të gjakut, por gjithashtu është bërë e njohur edhe për efektet positive në trup. Nuk sjell rënie të shpejtë të kilogramëve (vetëm gradualisht) dhe largon ushqimet që kanë përqindje të lartë të sheqerit dhe yndyrës, e cila është e ndaluar rreptësisht në këtë dietë.
Me këtë dietë, nuk do të ngarkoheni me system të vështirë të të ushtruarit apo edhe suplementeve të ndryshëm, por vetëm nga kombinimi i ushqimit të shëndetshëm që zgjedhni.
Si të përfshiheni në “Programin DASH”
Duhet t’i përkushtoheni ushqimit të freskët. Femrat rreth të 30 – tave më pak active, duhet të sjellin rreth 2000 kalori në ditë, ndërsa ato më aktive rreth 2200 kalori në ditë. Duhet të balansoni aktivitetin fizik dhe konsumin e kalorive. Ekzistojnë tre lloje njerëzish: ata me metabolizëm të ngadaltë, ata mesatar si dhe ata me metabolizëm të shpejtë.
Për tipat e kategorisë së pare prej moshës 17 – 30 vjet nevoiten 2000 kalori, për ato 30 – 51 vjet 1800 kalori, si dhe më të vjetë se 51 deri ne 1600 kalori. Ata me metabolizëm mesatar, prej moshës 17 – 30 vjet 2000 deri 2200 kalori, prej 30 – 51 vjet 2000 kalori dhe më të moshuarit mbi 51 vjet 1800 kalori. Për kategorinë e tretë të metabolizmit aktiv supozohet që secila grupmoshë me sasinë e kalorive të përmendura të shtohet për 200 më shumë.
Më e zakonshmja është dieta me 2000 kalori. Ju nevoitet në ditë 6 – 8 racione drithëra, 4 – 5 racione perime, 2 -3 produkte të qumështit me pak yndyrë, 4 – 5 racione fruta. Rekomandohen edhe 5 racione me arra gjatë javës, më pak se 5 racione ëmbëlsira. Sa i përket kripës, është një histori paksa më ndryshe – gjatë ditë lejohet vetëm një lugë, madje duhet tentuar të zvogëlohet edhe kjo sasi.
Sa i përket ushtrimeve, nuk janë të detyrueshme, por rekomandohen disa. Ata që janë në dietë të rreptë rekomandohet të ushtrojnë rreth 30 minuta, ndërsa ata që praktikojnë dietën DASH rreth 60 minuta.
Përshkrimi i racionit
Racionet mund të kombinohen, por është e rëndësishme që gjatë javës të konsumoni aq sa është e paraparë. Më poshtë po ju sqarojmë se si të kombinoni vaktet e ushqimit.
Kur bëhet fjalë për drithëra, mund të jenë: 1 fetë buke, ½ filxhan drithëra të thata, ½ filxhan makarona ose oriz.
Perimet dhe frutat – një racion i tillë nënkupton: zarzavate,180 ml lëng perimesh, fruta të freskët, manaferra, arra dhe fara.
Produktet e qumështit – rekomandohen me pak yndyrë ose pa të një racion është 200 ml qumësht ose kos, 40 gr djathë pa yndyrë.
Yndyrat dhe ëmbëlsirat – nënkupton një lugë çaji gjalpë ose vaj (ose në raste ekstreme majonez), sa i përket ëmbëlsirave do të vuani pasi një racion nënkupton një lugë çaji sheqer, marmalade ose çokollatë e zezë.
Nga ushqimet tjera, një racion me mish nënkupton 85 gr mish i gatuar, mish pule ose 100 gr peshq. Mund të konsumoni vetëm dy vezë në ditë.
