Mësoni se cili është sporti ideal për ju

Nëse keni vendosur që të mbani vijen e përsosur të trupit edhe gjatë dimrit koha është për të filluar me ushtrime. Gjatë zgjedhjes së rekreacionit duhet të merrni në konsideratë atë rekreacion në përputhje me atë se çfarë ju doni të arrini me ushtrime, por edhe dispozicionin tuaj dhe karakterin.

Nëse ju vendosni për ushtrime të cilat nuk përshtaten me nivelin e kondicionit tuaj, ju do të keni jashtëzakonisht vështirë dhe mesiguri që shumë shpejt do të braktisni ushtrimet.

Nëse e zgjedhni ndonjë sport grupor, kishte qenë mirë që të konsultoheni me trajnerin se cili është trajnimi optimal për ju.

Dhe në qoftë se dëshironi që ushtrimet, apo ruajtja e shëndetit dhe bukurisë së trupit, të mos ju mërziten, zgjidhni një sport që është më interesant për ju.
Nuk keni nevoj që të shkoni vetëm në aerobik (gjimnastikë), ekziston edhe akvabik (ushtrime në ujë), ngasja e rollerave, noti, vrapimi … Çfarëdo që zgjidhni, ju e keni zgjidhur trupin e shëndetshëm dhe më të bukur, i cili do të jetë gati më shumë se kurrë për të mirëpritur verën. Për të kuptuar më mirë llojet e ushtrimeve, ju duhet të dini se të gjitha format e ushtrimeve janë të ndarë në aerobe dhe anaerobe, saktësisht varet se sa është oksigjeni i pranishëm në trup përderisa bëhet djegia e kalorive.

 Ushtrime aerobe

Përderisa jeni duke bërë ushtrime aerobike, trupi juaj e përdor oksigjenin gjatë djegies. Kjo është një formë shumë energjike e ushtrimeve, që i ka vënë në përdorim grupe të mëdha të muskujve. Intensifikojnë punën e mushkërive, zemrës dhe qelizave të muskujve. Duhet të zgjasë të paktën 30 minuta në vazhdimësi, dhe intensiteti i stërvitjes është rreth 60-80 për qind e frekuencës maksimale të zemrës. Ky lloj i ushtrimeve nuk dhemb, por shkakton frymëmarrje të shpejtë dhe djersitje. Ushtrime aerobike përfshijnë: vrapimi, ngasja e rollerave, gjimnastikë, not, ecje të shpejtë, çiklizmi, kick boks …

Ushtrime anaerobe

Ushtrimi anaerob nuk e djeg yndyrën si aerobiku, por i forcon muskujt. Këto ushtrime përfshijnë shpërthime të shkurtra  të energjisë në mungesë të oksigjenit, pas të cilës vjen një periudhë për pushim të shkurtër. Ushtrime anaerobe janë: pesha, ushtrime të barkut, pompa …

Pulsi

Formula për humbje të shpejtë të peshës ekziston! Ajo quhet ushtrime intensive. Për të humbur yndyrë, pulsi juaj i zemrës gjatë ushtrimeve duhet të jetë maksimum 75-80 për qind, e cila është konsideruar me intensitet të moderuar. Do të ketë ditë kur trupi juaj të kërkoj lehtësim (rreth 65 për qind nga maksimumi juaj), dhe që duhet të respektoni.

Si mund të dini cila është masa? Ekziston një mënyrë e thjeshtë që të dini se sa trupi juaj mund të durojë. Bëni një test të vogël dhe çdo gjë shkruani. Bëni një shkallë prej 0 deri në 10, ku 0 korrespondon me përpjekjet tuaja ndërsa jeni të shtrirë në shtrat, kurse 10 vrapimit ndërsa jeni duke luftuar për jetën tuaj.

Në fillim, intensiteti juaj i ushtrimit duhet të jetë i ulët, dhe pastaj mund të shkoni nga i vogli tek i larti. Shikoni shkallën e lodhjes tuaj që e keni krijuar dhe filloni:

• niveli 3 në shkallën tuaj – fjala është për një ushtrim me intensitet të ulët. Ju mund të këndoni gjatë ushtrimit.
• niveli 5 në shkallën tuaj – fjala është për një ushtrim të moderuar. Ju nuk mund të këndoni, por mund të flisni.
• niveli 7 në shkallën tuaj – fjala është për një ushtrim me intensitet të lartë. Me vështirësi mund të flisni ndonjë fjalë me plot frymëmarrje.

Pra, ushtroni vetëm dhe ekskluzivisht sipas shkallës tuaj, apo formës (kondicionit).

Ushtrime të cilat rekomandohen:

Nëse dëshironi të humbni peshë shpejtë dhe nuk jeni krejt pa kondicion, këtu është programi i ushtrimeve të rekomanduara nga trajnerët fitnes për humbje të shpejtë të peshës. Më poshtë i kemi paraqitur ushtrimet që ju mund të bëni në shtëpi ose në palestër.

Në shtëpi

• Trajnim i qarkut me intensitet të lartë pa pesha duhet të zgjasë 20 minuta: ndërroni vargun e lëvizjeve të pjesës së sipërme dhe të ulët të trupit, pas çdo seri pushoni rreth 30 sekonda.
• Vrapimi duhet të zgjasë 30 minuta: vraponi lehtë 6 minuta, dhe pastaj bëjini 16 seri nga 30 sekonda me sprint dhe 60 sekonda me vrapim të ngadalshëm.

Në fitnes

• Pulsantit, 30 minuta;
• Vrapimi 12 minuta: bëni 6 seri nga 60 sekondave të sprintit me intensitet të lartë dhe 60 sekonda vrapim të ngadalshëm.
• Ushtroni, 6 minuta ndani nga një minutë për ushtrime të barkut, hedhje, të gjitha të përsëritni edhe nga dy herë.

Sekretet e vogla

Shtoni peshë dhe humbni peshë më shpejtë. Mirë e keni lexuar! Këtu janë dy mënyra të habitshme për të rritur kardio-ushtrime. Nëse e keni kërcyer litarin në çdo 30 sekonda, ndryshoni litarin – zakonisht edhe më të vështirë …. Filloni me shtatë minuta dhe shtoni një minutë në fund të çdo jave. Pastaj, veshuni mirë dhe rënd, përveq nëse nuk jeni duke shkuar për të notuar.

Pesë shenja që e keni tepruar:

1. Gjatë pushimit pulsi i zemrës rritet
2. Flini keq
3. Nuk keni oreks
4. Keni dhembje të muskujve
5. Ju është çrregulluar cikli