Rreziqet e shëndetit që lidhen me mungesën e vitaminës D përfshijnë sëmundjet e zemrës, zorrëve, kancerin e gjirit dhe diabetit, por kërkesat e jetës moderne nënkuptojnë se ne sot marrim sasi më të vogël të vitaminës D. Sipas British Medical Journal, më shumë se 50% prej nesh kanë nivele të pamjaftueshme. Ja si të merrni më tepër vitamin D në jetën tuaj:
- Ekspozojeni lëkurën tuaj në diell
Është joshëse të hani para kompjuterit tuaj, celularit apo ekranit televiziv, posaqërisht kur dëshironi të shfrytëzoni atë pak kohë të lirë që të kontrolloni murin e Fejsbukut, të kontrolloni postën elektronike e tj. Mirëpo, duhet shmangur qëndrimin në ambient të mbyllur sepse trupi njerëzor është dizajnuar për të marrë dozë ditore të diellit. 90 % e kërkesave tona të vitaminës D vjen nga rrezet e diellit, përqindje që nuk mund të kompensohet me ushqim. Dietistja e regjistruar Priya Teë, zëdhënëse e Shoqatës britanike për dietë, rekomandon se duhet shpenzuar 10-15 minuta jashtë çdo ditë me këmbët tuaja dhe krahët të ekspozuara pa krema mbrojtëse, për të rritur nivelet e Vitaminës D. Por të jenitë vetëdijshëm: hije juaj duhet të jetë më e shkurtër se sa ju, që të ketë diell të mjaftueshëm për sintezën e vitaminës.
Këshilla: Shmanguni nga kemat mbrojtëse gjatë kohës së pushimeve të shkurtëra. Vetëm 10-15 minuta mes orës 11 dhe 15 të ekspozimit në diell do të jenë të mjaftueshme për personat me lëkurë të zbehtë, personat me lëkurë më të errët kanë nevojë për dyfishin e asaj kohe që të arrijnë të njejtin nivel.
- Hani peshk me vaj
Dietë mesatare ditore në Mbretërinë e Bashkuar ofron vetëm 2.8mcg e vitaminës D për gratë – pavarësisht që ekspertët e shëndetit rekomandojnë një futje të përditshme të 15mcg. Por mos u shqetësoni; mund të rritni nivelin tuaj nëpërmjet ushqimit.
Këshilla: Vaj peshku si ngjala dhe trofta, janë burime të shkëlqyera të natyrshme të pasura të vitaminës D. Një pjesë e harengës së papërpunuar ofron 19.0mcg, 5.9mcg- salmon i papërpunuar dhe 8.2mcg skumbri ipapërpunuar. Mund të merrni dozen tuaj të vitaminës D edhe nga kanaçet. Sardelet e konservuara në shëllirë (4.6mg) dhe salmon (9.2mcg) janë dy opsionet miqësore për buxhetin – dhe kanë një jetë më të gjatë raft.
Për burime alternative të vitaminës D të pasura, Doktor Martin Heëison, profesor i endokrinologji molekulare në Universitetin e Birmingham, rekomandon mish pa-varg, kërpudha shitake, mëlçi dhe të verdhë të vezës.
Megjithatë, është më mirë që të mos mbështeten në këto si burim juaj i vetëm.
- Merrni një shtesë vitamine D
Vitamina D në ushqime nuk mund të zëvendësojnë për mungesën e ekspozimit në dielli, është befasuese që shumë njerëz janë gjithnjë duke zgjedhur maksimizimin e vitaminave duke përdorur shtojca të tyre – sidomos pasi rrezet UVA dhe UVB rrisin rrezikun e zhvillimit të kancerit të lëkurës.
Këshilla: Dr Xhejms Doud, autor i “Vitamina D Kurë” dhe profesor i asociuar klinik i mjekësisë në Michigan State University, thotë: „Duke marrë një shtesë mënyra më e lehtë për të normalizuar nivelin e vitaminës D. Ajo është gjithashtu mënyrë më e lirë. Qendra për Eshtra dhe Metabolizëm’në Mbretërinë e Bashkuar rekomandon marrjen e 600 IU ose 15 mcg, në ditë.
Nga ana tjetër, yndyra e mëlçisë së merlucit përmban një sasi të lartë të vitaminës D. Njerëzit e shëndetshëm pëlqejnë kapsulat me yndyrë mëlçie të merlucit./kosovarja.ch/
